L’allenamento F45, Un Fenomeno Globale

Corpo delle mie brame

A parte pochi fortunati, un bel fisico è frutto di duro lavoro, costanza e determinazione, un impegno che a volte si protrae per anni prima di regalarci risultati.

Tutti hanno un amico sempre a dieta che però non perde mai peso e si ammazza di cardio in palestra senza ottenere risultati apprezzabili. Moltissime persone usano pasti sostitutivi, sperando di dimagrire ingurgitando beveroni proteici al posto del pranzo o addirittura si impongono il digiuno, convinte che alla fine i rotolini se ne andranno.

In realtà, com’è facile intuire, alla base ci sono uno stile di vita sano, un’alimentazione senza eccessi e un mix mirato di esercizi che vanno dall’attività cardio al potenziamento muscolare. In tutto questo non bisogna scordare di dormire almeno 7 ore a notte, abitudine che, se non rispettata, favorisce l’aumento di peso e l’insorgere di disturbi metabolici.

F45 cos’è

In Australia, nazione dove è stato ideato, il metodo F45 (Functional 45) che associa esercizio ad alimentazione, ha permesso a moltissime persone, anche a chi oramai ci sperava poco, di raggiungere incredibili risultati in sole otto settimane di lavoro.

L’allenamento F45 si evolve attorno a un concetto di fitness semplicissimo: 45 minuti, effettuati con regolarità, di un circuito di allenamento ad alta intensità e un programma alimentare di dieta rigorosa ma non proibitiva, sviluppato in tre fasi e mirato a ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare.

Con sei sessioni di allenamento la settimana e una dieta senza sgarri, in otto settimane una donna può perdere dall’8 al 11.5% di grasso corporeo e un uomo fino al 12.8%.

Il circuito F45 si differenzia dagli altri tipi di workout poiché mescola con successo l’interval-training ad alta intensità con il circuit training e il functional training; il risultato è un gruppo di esercizi, con 31 combinazioni differenti, che aiuta a perdere grasso e aumentare massa muscolare.

Combinando la dieta in tre fasi e l’esercizio, da fare fino a sei volte a settimana, si assiste a un cambiamento duraturo che, considerando i risultati, spingerà a proseguire nello sforzo per raggiungere obiettivi sempre più difficili.

Gli esercizi si focalizzano su un tipo di allenamento funzionale, che agisce su gruppi muscolari normalmente utilizzati nelle attività di tutti i giorni: salti, squat, sollevamenti, torsioni e piegamenti sono alcune delle ripetizioni previste.

Un allenamento tipo consiste in jump squat, affondi, flessioni spiderman, oscillamenti con la kettlebell, skip e box jump da eseguire, a rotazione, per 45 secondi ciascuno più 15 di riposo per 45 minuti.

Gli esercizi vengono cambiati a ogni allenamento, per coinvolgere gruppi muscolari diversi, e la sessione di 45 minuti permette di massimizzare i progressi. Il programma di workout prevede cardio e resistenza, boxe e kickboxing, tutti elementi presenti anche nel training tipico dei reparti militari.

L’alimentazione da seguire

La prima fase del regime alimentare, prevede di detossinare e alcalinizzare il corpo, attraverso l’ingestione di cibi specifici, per prepararlo, pulirlo e stimolarne specifiche funzioni. Durante questo step il corpo viene liberato dalle tossine, si cerca di eliminare la ritenzione idrica e di attenuare la voglia irrefrenabile di zuccheri, il cosiddetto sugar craving, considerato come un vero e proprio disagio che la nostra volontà non riesce a contrastare, quasi una dipendenza. Infatti è praticamente impossibile resistere a questo desiderio che spesso ci porta ad abbandonare i buoni propositi alimentari. Durante le prime due settimane di allenamento F45 i risultati sono ottimi proprio per l’eliminazione dei fluidi trattenuti dal corpo e la diminuzione degli zuccheri ingeriti.

La seconda fase alimentare verte sulla definizione dei muscoli e la nutrizione si basa su una dieta altamente proteica che favorisce l’ipertrofia muscolare, aiuta il recupero, facilita la ricostruzione e fa perdere grassi in modo sano e duraturo. Quindi semaforo verde a pesce azzurro, carni magre e uova.

La terza e ultima fase, invece, denominata shock mode, prevede un apporto calorico minimo che conduce all’eliminazione molto rapida del grasso in eccesso, attraverso l’induzione del processo di chetosi che spinge il corpo a utilizzare il grasso, anziché gli zuccheri, come principale fonte energetica. Il regime chetogenico prevede un bassissimo apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi – infatti i formaggi sono consigliati così come i grassi e gli oli da condimento, alimenti solitamente proibiti nelle diete. La particolare caratteristica di quest’ultima fase impone di effettuarla sotto controllo medico e mai senza bere almeno tre litri d’acqua al giorno.

Alcool, bibite, snack e dolci sono proibiti in tutte le fasi F45, ma i risultati saranno talmente soddisfacenti da non farveli rimpiangere. Almeno per otto settimane!

Dopo quelle, uno strappo alla regola ogni tanto non ucciderà sicuramente nessuno, ma ricordatevi di non smettere mai di allenarvi!